Respira….técnicas de respiración

¿Te has fijado alguna vez en cómo es tú respiración? ¿Has visto que ésta cambia en función de tu estado emocional? Por ejemplo, cuando estás nervioso o cuando algo te da miedo, probablemente notarás que tu respiración se vuelve más rápida, agitada, suspirosa….lo que da lugar a un exceso de oxigenación y provoca una disminución drástica de los niveles de dióxido de carbono….situación frente a la cual el organismo reacciona aumentando las sensaciones de ahogo, provocando sensación de ahogo, opresión en el pecho, calor, hormigueo, visión borrosa, sensación de irrealidad… Fíjate, sin embargo como es tu respiración cuando te encuetras totalmente relajado y tranquilo…¿Notas la diferencia?

Y es que la respiración es fundamental en los seres vivos. La respiración es un proceso de suma importancia en la regulación fisiológica y metabólica del organismo. En los problemas de ansiedad tiene también una incidencia crucial.

A través de la respiración introducimos aire limpio en nuestros pulmones del que extraemos el oxígeno que necesitamos, expulsando anhídrido carbónico de nuestra sangre. Por ello, respirar correctamente tiene gran importancia para nosotros. La correcta respiración nos permite una adecuada oxigenación.

Una correcta respiración es clave para tener una buena salud física y mental. Podemos distinguir diferentes tipos de respiración:

  1. La respiración torácica: el aire entra y sale de los pulmones por efecto de la apertura y cierre de la caja torácica, como si de un fuelle se tratara. Se  eleva el pecho cuando respiramos. El aire ocupa la parte alta y media de los pulmones.  La respiración torácica favorece en el organismo efectos metabólicos que propician la activación fisiológica. Es una respiración que se da preferentemente durante el día , periodo el que el organismo está movilizado o listo para actuar en función de las demandas o exigencias del medio y de sus propias necesidades o intereses, y muy particularmente en situaciones de actividad física, ansiedad y estrés.
  2. La respiración  abdominal o diafragmática: el aire entra y sale de los pulmones por efecto del movimiento ascendente y descendente del diafragma, como si del émbolo de una jeringuilla se tratara. El diafragma es  un músculo en forma de arco situado donde terminan las costillas. Se eleva la zona del abdomen cuando respiramos. El aire ocupa la parta baja, media y alta de los pulmones. Este tipo de respiración favorece procesos fisiológicos que propician la desactivación,  la recuperación y la reparación  del  equilibrio homeostático del organismo, alterado por la actividad diaria. Es una respiración que se da preferentemente por la noche y  a veces en situaciones de reposo durante el día, tanto más cuanto más entrenado se está en practicarla.
  3. Respiraciones mixtas: respiraciones combinadas de movimientos torácicos y diafragmáticos, con posible predominio de uno u otro. Se elevan el tórax y el abdomen cuando respiramos de este modo.

Consideramos que la respiración aporta grandes beneficios, a saber:

  • Lleva gran cantidad de aire a los pulmones
  • Promueve la oxigenación de la sangre
  • Es muy relajante
  • Actúa sobre el plexo solar liberando la ansiedad (y ese “nudo en el estómago”)
  • Estimula el movimiento del corazón y mejora la circulación
  • Con el movimiento constante del diafragma los órganos abdominales reciben un buen masaje
  • Descongestiona el hígado
  • Ayuda al tránsito intestinal

Queremos daros alguna pauta para su práctica:

  1. Para aprender es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicar la respiración abdominal sentados, de pie, caminando… según practiques la podrás incorporar a tu vida cotidiana.  Procura, para empezar, estar realmente cómodo, así que túmbate colocando un cojín bajo tu cabeza y tus rodillas.  Posa tus manos en el abdomen.
  2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, si quieres haciendo algunos suspiros, con el fin de vaciarlos bien de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.
  3. Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inspira llevando el aire “hacia tu abdomen” como si quisieras empujar hacia arriba las manos posadas en él.  Mientras más  extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre.
  4. Retén unos instantes el aire en tus pulmones
  5. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él). Y al final de la exhalación empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.
  6. Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Practica esta respiración durante el tiempo que te plazca.  Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

 


¿Cómo regulo mi malestar?

Hoy en día resulta complicado no estresarse, no sufrir algún episodio ansioso, que no aparezcan la incertidumbre e inseguridad o incluso el enfado.

El ritmo de vida, las expectativas tremendamente exigentes que a veces nos marcamos y el millón y medio de obligaciones que tenemos y nos ponemos, no ayudan a conseguir que nuestro día a día sea un remanso de paz.

Por eso en Cips Psicólogos te recomendamos:

1.- Antiguamente existían unas radios que constaban sólo de dos botones, uno para buscar la emisora y otro para controlar el volumen. A mi me gusta imaginar que somos como uno de esos viejos aparatos. Uno de los botones es para regular la intensidad de mi malestar y el otro para la frecuencia. Así, no tengo que valorar las cosas que me agobian en función de si pasan o no, sino más bien depende de si antes este problema me preocupaba un 10 y ahora un 8, significa que la intensidad va bajando y hay un avance. Lo mismo ocurre con la frecuencia, si anteriormente pensaba en mi ex 6 veces al día y ahora me sorprendo teniéndolo en la cabeza 4, ídem de lienzo. Evalúate en función de estos parámetros y serás más justo contigo mismo.

2.- Nos suele dar la sensación de que el enfado, el miedo o la preocupación aparecen de repente, pero no es cierto. El cuerpo que es muy sabio, te envía señales, pero vamos, como el que oye llover, normalmente no solemos hacerle ni el más mínimo caso. Intenta observarte u observar a alguien cercano para averiguar si cuando empiezas a molestarte aprietas los dientes, sientes tensión en el cuerpo, calor en el rostro, te cuesta tragar o notas una presión en el pecho. Si eres consciente de que eso pasa, te resultara más sencillo regular la intensidad y una de las herramientas más importantes a poner en marcha es la respiración. Te animo a que veas este vídeo sobre la importancia de la respiración, seguro que te sientes identificado con lo que dice, y si tienes niños, que se unan a ti para verlo.


¿Puedo morir de estrés?

A veces nos tomamos lo del estrés un poco a chirigota, porque señores, a día de hoy quién no ha sufrido algún episodio de estrés, quién  no ha ido a carreras en algún momento o quién no se ha visto sobre pasado por la situación. Y ya se sabe que cuando algo se repite, al final uno se acaba familiarizando con ello y dando por hecho que es algo normal.

A día de hoy el estrés puede aparecer  no sólo en el ámbito  laboral, también en el  familiar o personal;  aunque es cierto que en el trabajo pasamos muchas horas.

Según el Ministerio de Empleo,  en lo que llevamos de 2016, la principal causa de muerte en el trabajo son los infartos y derrames cerebrales, que han aumentado en un 14,3% respecto al 2015. Y es que como explica el psicólogo Antonio Cano, presidente de la Sociedad Española para el estudio de la ansiedad y el estrés, “el estrés laboral está asociado con un aumento de la probabilidad de sufrir problemas cardiovasculares, como arritmias o hipertensión arterial; pero también problemas más serios, como infartos o ictus”.

Pero ¿y qué es el estrés?  es un proceso natural de adaptación de la persona a las demandas de su medio ( es decir, si por ejemplo he de hablar con una alguien de un tema delicado, y eso me angustia porque no se cómo se lo tomará, es normal que me preocupe un poco, pero que le de vueltas y vueltas hasta conseguir que mi cuerpo se tense y esté alerta, pues no hace falta, eso es algo que estoy añadiendo yo y no es necesario, ¡no voy a cazar un oso!, sólo voy a hablar).

El problema es cuando mi reacción es muy exagerada  y se mantiene en el tiempo, ya que puede llegar a provocar en mí agotamiento, pérdida de rendimiento y síntomas y  trastornos de la salud física y mental.

Además qué solemos hacer cuando estamos estresados,  comer más, y no un plato de zanahorias, comida rápida y con grasa; fumar más, aumenta el sedentarismo y disminuye las horas o la calidad del sueño.

Así que mi consejo es que si llevas sometido a estrés mucho tiempo, tómate en serio la situación e intenta frenar, y si no sabes cómo pide ayuda, quizá tu salud esté en juego.

 

 


Errores que quizá cometa al hablarme

Todas las personas nos expresamos de formas distintas, las hay con  más vocabulario,  que gesticulan mucho e incluso modelan constantemente el volumen y tono de su voz. Hoy no voy a centrarme en cómo te diriges a la gente que te rodea, si no que lo que me interesa es que poco a poco vayas siendo consciente de cómo te hablas a ti mismo; y te diré algo al respecto, habitualmente somos muy “malotes” con nosotros mismos, y no nos pasamos ni una.

Hay ocasiones en las que me siento mal y no sé bien porqué. Quizá se deba a que caigo en algún error de los que ahora paso a detallar.

  1. El Soy. “Soy idiota, soy tonto, soy feo, soy poca cosa….”. Mucho cuidado con lo que yo añado al Soy, ya que eso me hará creer que todo está perdido y no hay opción a cambio. Aparecerá el sentimiento de inferioridad, la tristeza, la angustia y la ansiedad. En mi caso “Soy madre (es cierto), soy psicóloga (es cierto), soy imbécil (depende de para quién o de la situación, por lo tanto ya no es un soy, es un me siento) “Me siento feo, me siento tonto…” eso sí, las emociones van cambiando y la visión que tengo de mi mismo también.
  2. El Y si. “Y si me despiden, y si me deja, y si algo sale mal…” Me acabo creyendo a pies juntillas lo que va detrás del Y si, no lo dudo en ningún momento, así que acabo viviendo con un 100% de ansiedad una situación futura, es decir, me agobio y preocupo por algo que no ha pasado como si estuviera ocurriendo en este mismo instante. ¿Cómo puedo combatirlo? Centrándome en el presente, en lo que sí es real, no en miedos y suposiciones.
  3. El interpretar el pensamiento de otras personas. “Está pensando esto fijo, si lo conoceré yo. Con ese gesto que hizo”. Hasta que la otra persona no me diga qué es lo que pasa por su cabeza, por mucho que yo le conozca, no lo sabré con exactitud. A veces lógicamente acertaré, pero muchas otras no. Por tu bienestar te aconsejo que preguntes antes de sacar conclusiones, probablemente consigas que desaparezcan muchos enfados y sentimientos de inseguridad.
  4. El razonamiento emocional. Le doy un valor total a mis emociones, y las utilizo de base para tomar decisiones o llegar a conclusiones. “Hoy estoy triste y me doy cuenta de que mi vida es una mierda (con perdón)”, “ estoy enfadado con mi pareja y ya me creo  que no estamos hechos para  estar juntos”, “estoy cansado y me está costando estudiar y llego a la conclusión de que la carrera no la voy a sacar en la vida”. Las emociones van y vienen, esa es la razón por la que no son buenas consejeras. No son un buen pilar para cimentar mis decisiones.

Si reconoces que en tu cabeza se repiten alguna de estas  distorsiones , el intentar no caer en ellas te ayudará  a que muchas emociones negativas se mantengan alejadas de ti. Para cualquier duda o consulta puedes contactar con Cips Psicologos.


Conciliación familiar…¡deja que me ría!

En una ocasión, una persona a la que quiero mucho me dijo “la conciliación familiar no existe, hay que apretar una pierna contra la otra (ella no lo dijo tan fino) y tirar  pa’ lante”; primero me entro la risa por la espontaneidad de  mi compañera, y luego casi que las ganas de llorar por la realidad del mensaje.

Y es que, ¿¿qué es eso de la conciliación familiar??. Si buscas su significado más literal, éste se refiere a la compatibilidad de los tiempos dedicados a la familia y al trabajo. O dicho de otra manera, que exista un equilibrio entre el tiempo que dedico a las distintas áreas de mi vida: laboral, familiar, de ocio y para mí misma. Estas dos últimos habitualmente suelen ser inexistentes.

Si eres mujer como yo, me da igual que trabajes dentro o fuera de casa, estarás de acuerdo conmigo en que la conciliación familiar deja mucho que desear. Las horas que pasamos en el trabajo son una realidad, y como mucho, si tu familia se lo puede permitir, puedes pensar en reducir tu jornada. Apenas hay ayudas para las guarderías (si es que las hay) y dios bendiga a los abuelos que nos sacan de un sinfín de apuros.

Pero en gran parte, la dificultad de hacer malabarismos entre familia y trabajo se debe a que nos sobre cargamos con responsabilidades que no nos tocan. Si tanto tú como tu pareja trabajáis fuera de casa, porqué casi siempre da la sensación de que el trabajo de él es más agotador. Digo esto porque  si a pesar de llegar  hecha polvo a casa, eres tú la que sigue funcionando “tengo qué hacer la comida para mañana, acordarme de que el niño lleve al cole el papel firmado y ponerme con sus deberes, y después planchar todo lo que hay en la silla que si no…”está claro que me estás dando la razón.

Y qué me dices del runrún de cabeza que aparece cuando tienes cinco minutos de descanso “creo que no le estoy dedicando suficiente tiempo a los niños, seguro que me estoy perdiendo algo, paso mucho tiempo en el trabajo…y cuando estoy en casa tengo tantas cosas que hacer que luego no tengo paciencia… ¿seré mala madre?”

Lógicamente cada uno coloca sus prioridades donde le parece, el problema está cuando por sistema lo primero en mi lista son  las tareas hogareñas, casi si me apuras, antes que los niños y la pareja, y al final de todo por supuesto aparece una misma. Soy la primera a la que le gusta tenerlo todo recogido, pero entre tener la casa como un quirófano y que no te coma la porquería, hay un término medio. “¿Mamá, te sientas a ver un poco la tele conmigo?; no puedo cariño, tengo que fregar los platos” a cosas como esta me refiero cuando digo que priorizamos lo que hay que hacer en casa y no a la gente de mi casa. Y repito, las cosas hay que hacerlas, por supuesto, pero quizá no sea necesario que se haga todo en el tiempo que tú quieres, o al ritmo que te gustaría que muchas veces suele ser al borde de la embolia de la rapidez con la que vamos.

Quizá, y sólo quizá debas replantearte a que quieres dedicar tu tiempo cuando no estás trabajando. Aprende a posponer y a delegar; probablemente que los peques dejen las cosas tiradas sólo te molesta a ti, así que puede que no sea tan importante, sólo molesto.

Y sobre todo y por encima de todo no te olvides de ti, de cuidarte, de quererte y no exigirte lo imposible. Estoy convencida de que ya lo estás haciendo muy bien.


¿Los niños se estresan?

Cuando veo a mis hijas jugar felices y despreocupadas, no puedo evitar sentir como sentiría cualquier padre o cualquier madre la satisfacción de cumplir mi tarea de proveer de atención y cuidados a las más pequeñas de la familia y garantizarles un mundo sin problemas ni preocupaciones. Si los niños no tienen que pagar facturas, ni trabajar, y viven ajenos a las obligaciones….¿de que iban a preocuparse?
Pues, siento ser yo quien les diga que ¡de muchas cosas! Incluso los niños más pequeños tienen preocupaciones y conviven con el estrés en alguna medida.
En edad preescolar, el separarse de los padres puede ocasionarles ansiedad, la llegada de un nuevo hermanito, perder o romper su juguete favorito…..son sin duda fuentes de estrés. En edad escolar la principal fuente de estrés se ubica en el contexto escolar. A medida que los niños crecen , las presiones académicas y sociales aumentan y esto crea estrés. A veces los niños están tan ocupados que no tienen tiempo de jugar o relajarse después del colegio.
Por otro lado, nuestras propias ansiedades pueden afectar a nuestros hijos. A veces los niños nos escuchan hablar de nuestros problemas laborales, de los problemas económicos o de salud ….y eso hace que los niños reconozcan la ansiedad de los padres y también comiencen a preocuparse. El ver y escuchar noticias sobre guerras, desastres naturales, accidentes, terrorismo….hace que los niños puedan llegar a preocuparse de su propia seguridad y la de las personas que quieren. La muerte, las separaciones, las enfermedades….son situaciones que unidas a las presiones cotidianas colaboran a incrementar el estrés que los niños padecen.
A diferencia de los adultos, los niños no son conscientes de que soportan una situación de estrés , y por ello, muchas veces no saben expresar su malestar. Muchos empiezan a quejarse de dolores de cabeza o abdominales….a mostrarse irritables, a llorar por todo, a disminuir su rendimiento académico, etc.

Podríamos resumir los principales síntomas de estrés infantil en dos grandes grupos:

-Síntomas físicos o conductuales: dolor de cabeza, molestias en el estomago, dificultades para dormir, pesadillas, conductas regresivas como hacerse pis en la cama, pérdida de apetito. En niños más pequeños adopción de nuevos hábitos como chuparse el dedo, enroscarse el cabello con el dedo, meterse el dedo en la nariz…

-Síntomas emocionales: ansiedad, preocupaciones, incapacidad para relajarse, miedos, accesos de llanto, rabia, conductas agresivas, aislamiento o negación a participar en actividades escolares o familiares, reacciones exageradas a problemas menores, uso de la mentira, cambios radicales en el desempeño académico….

Pero no vayáis a angustiaros por ello, podemos ayudar a nuestros hijos a enfrentar y manejar el estrés. Es obvio decir que asegurar un descanso y nutrición adecuados, así como dedicarles tiempo para hablar o mostrar interés por sus cosas y sus problemas, aumentarán las habilidades para enfrentar tales situaciones.
También puede resultar útil utilizar la literatura, libros escritos para los niños en los que ellos pueden identificarse con los personajes que atraviesan situaciones estrés y las enfrentan con éxito.
Desde Cips psicologos queremos colaborar aportando una habilidad para el manejo del estrés. Se trata de unas técnicas de relajación. Practiquemos con nuestros hijos diariamente y estaremos añadiendo a su caja de herramientas personal una más, sin duda útil y eficaz para enfrentarse al estrés.

Procedimiento de relajación muscular de koeppen

MANOS Y BRAZOS
Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están ahora tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el 1º; muy bien. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos).
BRAZOS Y HOMBROS
Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados. Ahora una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus brazos y hombros. Un último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate qué bien te sientes cuando estás relajado.
HOMBROS Y CUELLO
Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás sentad@ encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro allí. ¡Oh! de repente sientes una sensación de peligro. ¡Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón. Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del sol. ¡Cuidado! más peligro, rápido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más. ¡Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Relájate, ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.
MANDÍBULA
Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate qué bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien, vamos a masticar ahora otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, deja caer la mandíbula, es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese chicle. O.K., una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte que puedas, más fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien, ahora relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo más flojo que puedas.
CARA Y NARIZ
Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. ¡Bien! has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh! por ahí vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cómo tu cara está ahora más tranquila y relajada.
PECHO Y PULMONES
Vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire… aguanta a respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu pecho …… luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sofá o la cama donde estás tumbado…con el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan… ¡Fuera! … ¡échalas¡… y quédate respirando normal y notando esa sensación tan buena de tranquilidad, de dejadez de paz… respirando como tu respiras normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultad… ¡Vamos a respirar de nuevo profundamente ¡ coge el aire por tu nariz…hincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire….uno , dos y tres…. Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtiéndote en un globo que se va deshinchando, deshinchando hundiéndose, hundiéndose… aplastándose y quedándose tranquilo…
ESTOMAGO
Imagina que estás tumbado sobre la hierba, ¡Vaya! mira, por ahí viene un elefante, pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate, deja el estómago blandito y relajado lo más que puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! por ahí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago fuerte, si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño. Pon tu estómago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No podrás creerlo pero ahí vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estómago, está poniendo una pata encima de tí, tensa fuerte. Ahora ya parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.
Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro, intentando que tu estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago todo lo más que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relájate y siente cómo tu estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a través de esa valla. Mete el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta así, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas. Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.
PIERNAS Y PIES
Ahora imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitarás tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajado. Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo más dentro que puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. salte de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado.
IMAGEN POSITIVA
Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpo…cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueño, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar rosquillitas y hormigueo en los dedos de las manos … busca tus sensaciones de relajación… fíjate en ellas y disfrútalas… tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellas…y repetir lo que notas… calor… calor… flotar… flotar…
Vas a elegir una imagen para ti… TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo por estar allí ya estarías tranquilo y relajado…y te lo vas a imaginar lo mejor posible… lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes imaginarte lo que hueles… y como estás allí tumbado….en la hierba , en la arena, flotando en el mar, flotando en una nube blancade algodón, volando como una ave… tu imagen.
Y mantente en ella mientras que estas relajado…
¡Has terminado! No te levantes de golpe, estírate, abre los ojos, bosteza, sonríe… y ya te puedes


¿Qué fue de los JASP (jóvenes aunque sobradamente preparados)?

Lo prometido es deuda, y haciendo caso a una de nuestras  fieles seguidoras en  facebook,  me voy a adentrar en el maravilloso y esperanzador mundo laboral que tenemos hoy en día.

Antes eran nuestros abuelos los que con una mano delante y otra detrás viajaban a Suiza con el ánimo de encontrar allí un futuro. Hoy son nuestros hijos, hermanos, amigos los que traspasan nuestras fronteras hacia cualquier parte del mundo buscando a alguien que se digne a darles una oportunidad.

En mi época se hablaba de los JASP, jóvenes aunque sobradamente preparados, de hecho incluyo el anuncio que causó furor por aquel entonces para los más nostálgicos. La gran mayoría de nuestra juventud está tremendamente preparada; antes, a los 30 estabas probablemente casado y con alguna criatura a tu cargo y ahora puede que  siguas en casa de tus padres estudiando un máster y poniéndote al día con el chino.

Idiomas, informática, cursos de postgrado…, hasta es difícil que en tu curriculum sólo haya dos páginas, se tiene tanta formación que ¡no coge!. Por no hablar de las entrevistas personales, si es que tienes suerte de tenerlas claro, “estás demasiado formado para este puesto”, “necesitamos a alguien con más experiencia” o “queremos que la persona tenga un inglés nativo, también hable holandés, no tenga problemas para viajar y ya puestos que haga malabares con una mano…”

El problema de que todo esto se relentice es la gran frustración que genera en  esas personas que con mucho esfuerzo, tiempo y dinero han dedicado años y años a su formación con el objetivo de encontrar un puesto en el que se valore toda esa preparación que poseen.

Las noches sin dormir, la angustia, la ansiedad , la baja autoestima debido a las comparaciones y a pensar que uno no es suficiente, es fácil que en algún momento aparezcan. Por eso es esencial rodearse de personas que te quieren, te apoyan y animan a seguir, las personas tóxicas cuanto más lejos mejor, y si éstas son familiares y lógicamente no nos podemos distanciar, busca el descanso en los amigos o la pareja.

Vive el presente en la mayoría de lo posible, tu vida no empezará cuando encuentres ese trabajo que tanto buscas, sólo hay un momento y es este, así que intenta disfrutar de esa película que te gusta, de ese rato con los amigos o de ese momento que estas sentado al sol.

Y lo más importante de todo, no permitas que nadie te haga sentir que no vales, no le des ese poder, la formación es algo que cualquiera puede adquirir con tiempo, pero hay habilidades que son innatas, asi que piensa en todas esas cosas buenas que tienes y que son solo tuyas y para las que seguramente no tienes ni  que esforzarte. Y no te olvides, no eres más ni menos por el trabajo o puesto que tienes, eso no te define como persona. Mucho, mucho ánimo y estate orgulloso de ti, te lo mereces.

 


Se hacen mayores… Empieza el cole

   vuelta al cole Desde que nuestros hijos nacen pasamos por muy diferentes etapas, unas más complicadas que otras, pero de momento, para mí que empezara el cole de mayores ha sido la más difícil.

He tenido que parar un momento y adaptarme a las necesidades de mi hijo, que por supuesto no eran las mismas que las mías, utilizando la empatía he sido capaz de ver lo que sin hablarme me estaba diciendo: “tengo miedo, no vas a estar a mi lado”, “el cole es muy grande y yo muy pequeño”, “y si…¿los niños no quieren jugar conmigo?, “y si… ¿no vuelves a buscarme?”

Durante este periodo que ha sido muy corto, apenas un par de días, he puesto en práctica algunas de las pautas que yo doy a los papas de mis pacientes, en consulta, y aunque ya sabía que funcionan, mi adaptación y la de mi hijo a la nueva etapa, el cole de mayores, ha sido espectacular. Por eso, desde Cips Psicólogos, quiero compartirlas con todos vosotros:

• Tener paciencia: empezar el cole es un cambio importante, es normal que todos estéis algo más nerviosos, tomároslo con calma, es cuestión de días, hasta que todos os acostumbréis a las nuevas rutinas.
• Transmitir seguridad: explicarles lo importante que es hacerse mayores y lo bien que lo están haciendo. A veces los padres no llevamos bien los primeros días de cole, yo la primera, pero es importante no contagiarles nuestros miedos, en la mayoría de los casos serán infundados por el desconocimiento.
• Recoger a vuestros hijos del cole con una sonrisa: aunque hayamos tenido un día duro de trabajo, vuestros peques llevan esperando muchas horas el momento del reencuentro.
• Preguntarles: hay que saber cómo les ha ido el día, eso sí, sin agobiar con infinidad de preguntas. Además de lo que os cuente su profe, no tenéis que perder de vista las impresiones de vuestro hijo.

Por eso el cole de mayores de mi hijo me ha enseñado un montón de cosas que seguro ya sabía pero de las que no era consciente: tenemos que dejarles crecer y evolucionar, estando a su lado, respetando sus tiempos y dándoles la autonomía que necesitan.

Carmen Calvo


Cuando se acaba el verano, los coleccionables por fascículos

“Cada vez que se aproxima el final del verano, me vienen a la memoria todos esos recuerdos de mis vacaciones infantiles.

Yo esperaba ansiosa el final del curso, la llegada de aquel periodo del año en el que el tiempo pasaba de forma distinta, sinónimo de libertad, noches estrelladas, paseos en bici, risas con amigos y amores de verano.  Un tiempo para chanclas y bocatas de tortilla, para fiestas de pueblo y castillos de arena. Aquellas vacaciones eran geniales o al menos eso le parecía a una niña de 14 años.

También recuerdo la llegada del mes de septiembre. Aún con el olor a salitre en una piel enrojecida por el sol, en la televisión comenzaban los anuncios de coleccionables por fascículos, señal ineludible del final del verano. Diferentes emociones emergían en mi, al reclamo de miles de artículos inútiles que a precios asequibles te persuadían para empezar colecciones que a ciencia cierta todos sabíamos que nunca íbamos a completar.

Una sensación de nostalgia me invadía, ante un verano aún inacabado y la inminente llegada de un otoño cargado de obligaciones y responsabilidades, de mochilas cargadas y legañas en los ojos.

Mas de 20 años después, y en distintos escenarios,el verano sigue siendo verano y las emociones siguen siendo las mismas”.

Para la población en general, el regreso de las vacaciones, cuando debemos retomar con nuestra rutina habitual, con las responsabilidades y exigencias del día a día, es un momento en el que encontramos dificultades de adaptación. La capacidad de adaptarse al entorno es un indicador de bienestar psicológico, y cuando existen dificultades de adaptación, las personas sentimos un estado de malestar.

El síndrome postvacacional, se manifiesta a nivel físico y emocional. En lo referente al primer aspecto, el cansancio,la falta de apetito, los problemas estomacales,etc, pueden ser algunos ejemplos. Respeto al segundo factor,  un bajo estado de ánimo, la irritabilidad, las dificultades de concentración, la inquietud, la apatía, la falta de interés o motivación,etc, surgen como una resistencia a la adaptación.

Desde Cips Psicólogos, queremos ayudarte a afrontar de una forma más adaptativa la vuelta al trabajo. Y para ello te damos algunas recomendaciones:

-Unos días antes de la vuelta, trata de introducir hábitos rutinarios, de retomar paulatinamente los horarios de acostarte y levantarte, los horarios de las comidas, etc.

-Trata de incorporarte de una forma gradual a la actividad laboral. Empieza si es posible a mitad de semana y trata de ir regulando la intensidad de la actividad.

-Organiza tu tiempo y diviértete. Del mismo modo que empleas un tiempo al día a trabajar, asegúrate de dedicar un tiempo también para ti mismo y las cosas que te gustan.

-Mantén una actitud positiva y no te centres exclusivamente en la sensación de malestar.

-Ten paciencia. El síndrome postvacacional es pasajero. Una vez que te hayas encarrilado en tu rutina, los síntomas desaparecerán. Es cuestión de actitud y de tiempo.

 


Las vacaciones: ¿Estrés o Relajación?

vacaciones en la playa

El exceso de responsabilidades, los horarios inamovibles, la rutina diaria, el trabajo interminable…hacen que tanto nuestro cuerpo como mente necesiten un merecido descanso, es decir, VACACIONES.

Un estudio realizado por la empresa de viajes Kuoni y la organización sin ánimo de lucro Nuffield Health demuestra que tener unas buenas vacaciones sirve para mejorar nuestra salud:

  1. Mejoran los valores de la presión arterial
  2. Mejora la calidad del sueño
  3. Disminuyen los niveles de estrés
  4. Incremento del estado del ánimo

Pero conseguir unas buenas vacaciones no siempre es fácil, a algunos el estrés les acompaña durante este periodo, es lo que llamamos estrés estacional.

Este estrés se debe fundamentalmente a los cambios que representa este periodo vacacional frente a la rutina del resto del año y que impiden que se descargue la tensión por los mecanismos habituales.Su manifestación suele ser leve o moderada con síntomas como irritabilidad, inquietud o dificultades en las relaciones familiares y sociales.

Por eso desde Cips Psicólogos queremos ayudaros con algunas recomendaciones a tener en cuenta:

  • Antes de salir,  intenta terminar con la mayor cantidad de tareas laborales posibles, para que no queden pendientes y se produzcan llamadas indeseables. No nos olvidemos de que no somos imprescindibles. Aprende a delegar funciones.
  • Planifica con tiempo tu viaje y sé flexible ante posibles eventualidades.
  • Si el tiempo lo permite,  permanece unos días antes y después de las vacaciones en tu hogar, para adaptarte a los nuevos ritmos.
  • Cambia lo menos posible las rutinas de comida y sueño, tu cuerpo lo agradecerá, pero date algún capricho.
  • Olvídate por un rato de todo lo tecnológico: tablet, Ipad, movil, internet, redes sociales…disfruta de lo que tienes a tu alrededor.
  • Date permiso para hacer solamente lo que te apetezca, sin horarios estrictos.
  • Mantén unas expectativas razonables respecto a tu familia y amigos, para no agobiarnos y provocar discusiones.