Necesito dormir ya!!!!!

 

“¿Cuantas ovejitas tengo que contar para conseguir quedarme dormido?, ¿Por qué me levanto tan cansado por la mañana?, ¿Por qué cualquier ruido hace que me despierte y me desvele?”….. Muchas de estas preguntas nos las hemos hecho todos en alguna ocasión, bien porque puntualmente una noche no puedo dormir o porque ya son muchas las que he pasado sin pegar ojo.

Por este motivo hemos decidido abordar el problema del insomnio, y ayudaros a entender en que consiste y que podemos hacer para mejorarlo e incluso superarlo.

Hay un autor Espie (2002) que propone un modelo para entender el insomnio como un fallo de los mecanismos  que llevan a conciliar el sueño normalmente, par, a este autor, dormir bien es una función automática que se desencadena asociada a factores como:

  1. Una situación fisiológica determinada, es decir, un cansancio interno.
  2. Un momento del día, que es generalmente la llegada de la noche.
  3. Un ambiente adecuado, como una cama y una habitación agradables.

Estos estímulos, internos y externos, facilitan una desactivación fisiológica y una desactivación cognitiva, que son necesarias para que el sueño se desencadene. Cualquier fallo en estos elementos puede conducir a dormir mal una noche, pero si se rompe el automatismo se puede entrar en un proceso crónico que da lugar al insomnio.

El tratamiento consiste en restaurar los mecanismos que se han roto, lo que implica dar dos pasos: Restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática y Lograr que se establezca el automatismo.

Algunas de las pautas a seguir para mejorar el sueños son:

Higiene del sueño: conseguir las condiciones fisiológicas adecuadas.

  1. Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
  2. Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
  3. Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
  4. Evitar la ingesta de café, te, colas, nicotina o cualquier estimulante del s.n.c. durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
  5. El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche.

Conseguir un ambiente adecuado: Control de estímulos físicos

  1. Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea adecuada.
  2. Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.
  3. Los ruidos son un factor importante distorsionador del sueño por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.

La desactivación física:

  1. Aprender a relajarnos, la respiración es un buen método de relajación. El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivación fisiológica (Wilhelm et al, 2001).

La desactivación cognitiva

  1. La intención paradójica dando la instrucción de seguir todos los pensamientos que se están teniendo sin establecer ninguna lucha para evitarlos, incluso se escriben para materializarlos y hacerlos concretos, por supuesto se tiene que hacer fuera de la cama.
  2. También se ha propuesto la observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.
  3. La meditación. Las técnicas mencionadas en el punto anterior, en realidad, son formas de meditación que tienen como resultado, que no objetivo, dejar la mente en blanco. En este sentido la utilización de un mantra o de una tarea cognitiva que nos requiera mucha atención y que no tenga relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revés, puede ayudar a controlar los pensamientos.
  4. La imaginación dirigida. Harvey A. G.(2001) propone que se utilice la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.
  5. La interrupción de la estancia en la cama cuando no se duerme también sirve para este fin, aunque su misión principal sea asociar la cama al sueño.

Adecuar el sueño a un momento concreto del día

  1. No echar ni sueñecitos ni siestas durante el día.
  2. Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse.
  3. Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño.

La cama como elemento desencadenante del sueño

  1. No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o el sexo. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, discutir con su pareja, o comer en la cama.
  2. Cuando se haya metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váyase a otra habitación. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.

 


Las vacaciones: ¿Estrés o Relajación?

vacaciones en la playa

El exceso de responsabilidades, los horarios inamovibles, la rutina diaria, el trabajo interminable…hacen que tanto nuestro cuerpo como mente necesiten un merecido descanso, es decir, VACACIONES.

Un estudio realizado por la empresa de viajes Kuoni y la organización sin ánimo de lucro Nuffield Health demuestra que tener unas buenas vacaciones sirve para mejorar nuestra salud:

  1. Mejoran los valores de la presión arterial
  2. Mejora la calidad del sueño
  3. Disminuyen los niveles de estrés
  4. Incremento del estado del ánimo

Pero conseguir unas buenas vacaciones no siempre es fácil, a algunos el estrés les acompaña durante este periodo, es lo que llamamos estrés estacional.

Este estrés se debe fundamentalmente a los cambios que representa este periodo vacacional frente a la rutina del resto del año y que impiden que se descargue la tensión por los mecanismos habituales.Su manifestación suele ser leve o moderada con síntomas como irritabilidad, inquietud o dificultades en las relaciones familiares y sociales.

Por eso desde Cips Psicólogos queremos ayudaros con algunas recomendaciones a tener en cuenta:

  • Antes de salir,  intenta terminar con la mayor cantidad de tareas laborales posibles, para que no queden pendientes y se produzcan llamadas indeseables. No nos olvidemos de que no somos imprescindibles. Aprende a delegar funciones.
  • Planifica con tiempo tu viaje y sé flexible ante posibles eventualidades.
  • Si el tiempo lo permite,  permanece unos días antes y después de las vacaciones en tu hogar, para adaptarte a los nuevos ritmos.
  • Cambia lo menos posible las rutinas de comida y sueño, tu cuerpo lo agradecerá, pero date algún capricho.
  • Olvídate por un rato de todo lo tecnológico: tablet, Ipad, movil, internet, redes sociales…disfruta de lo que tienes a tu alrededor.
  • Date permiso para hacer solamente lo que te apetezca, sin horarios estrictos.
  • Mantén unas expectativas razonables respecto a tu familia y amigos, para no agobiarnos y provocar discusiones.