¿Te pones nervioso ante los exámenes?

Han pasado 20 años, que se dice pronto, de mis exámenes de selectividad. Y me resulta curioso que aún hoy, tanto tiempo después, aún puedo recordar vívidamente las sensaciones que me invadían en los días y horas previas a realizar los exámenes que marcarían en parte mi futuro profesional. Sentimientos encontrados, por un lado deseos de parar el mundo y tener más y más horas para poder estudiar y por otro lado deseos de poder mover el reloj más rápido para terminar cuanto antes con aquella especie de tortura que durante meses me llevaba atemorizando. Y lo curioso es que han pasado los años y aún cuando miro a los jóvenes que hoy día tienen que enfrentarse a la dura prueba de la selectividad aún veo en sus ojos el miedo, la ansiedad, la irritabilidad, las horas sin dormir, los dolores de estomago y los pensamientos del tipo…”voy a suspender”, “no lo conseguiré”, “no entraré en la carrera que quiero”…..y eso ¿por qué?, ¿por qué nos sigue invadiendo la ansiedad ante los exámenes?

La ansiedad aparece cuando nos enfrentamos a una situación que evaluamos como peligrosa, una situación que puede provocar un cambio no siempre positivo en nuestra vida y que además puede ser definitivo. Y es entonces cuando empiezan a aparecer en nuestra mente pensamientos atemorizantes, anticipatorios, que nos amargan el presente y provocan multitud de desagradables y variadas emociones y respuestas fisiológicas que nos paralizan y hacen sufrir. Y aunque el estrés en su adecuada medida es una reacción normal y positiva que moviliza los recursos del organismo para afrontar los desafíos que nos plantea la vida y que adecuado y regulado contribuye positivamente a la concentración, en algunas ocasiones la ansiedad deja de ser adaptativa y se convierte en un inhibidor del rendimiento, entorpeciendo la capacidad de atención y concentración.
Cuando esa ansiedad incapacitante aparece debemos de tener recursos para poder hacerle frente. En primer lugar es muy importante aprender a relajarse. Cualquiera de las técnicas de relajación que existe puede ser adecuada para controlar las manifestaciones fisiológicas de la ansiedad. La respiración relajada, la relajación muscular progresiva o las actuales y muy utilizadas técnicas de mindfulness pueden ser una alternativa.
Es también muy importante, aprender a controlar nuestros pensamientos. Debemos tomar conciencia de cómo es nuestro discurso interno, de como nos hablamos a nosotros mismos y qué tipo de exigencias nos hacemos ante un examen. Es importante cuestionar y desmontar la validez de tales pensamientos negativos, plantearnos de que nos sirve pensar así y tratar de sustituir esos pensamientos por otros más positivos y que no produzcan malestar.
Por último, cuidar ciertos aspectos de la vida cotidiana como realizar ejercicio físico, mantener una alimentación sana y equilibrada, no abusar de sustancias estimulantes y descansar al menos 7 horas al día son también aspectos a tener en cuenta.
Trata de mantener una buena confianza en ti mismo, en tu capacidad para lograr tus metas y relativiza las consecuencias de una mala calificación y si aún no has realizado los exámenes ¡¡¡¡ muuuuucha suerte !!!!


¿Los niños se estresan?

Cuando veo a mis hijas jugar felices y despreocupadas, no puedo evitar sentir como sentiría cualquier padre o cualquier madre la satisfacción de cumplir mi tarea de proveer de atención y cuidados a las más pequeñas de la familia y garantizarles un mundo sin problemas ni preocupaciones. Si los niños no tienen que pagar facturas, ni trabajar, y viven ajenos a las obligaciones….¿de que iban a preocuparse?
Pues, siento ser yo quien les diga que ¡de muchas cosas! Incluso los niños más pequeños tienen preocupaciones y conviven con el estrés en alguna medida.
En edad preescolar, el separarse de los padres puede ocasionarles ansiedad, la llegada de un nuevo hermanito, perder o romper su juguete favorito…..son sin duda fuentes de estrés. En edad escolar la principal fuente de estrés se ubica en el contexto escolar. A medida que los niños crecen , las presiones académicas y sociales aumentan y esto crea estrés. A veces los niños están tan ocupados que no tienen tiempo de jugar o relajarse después del colegio.
Por otro lado, nuestras propias ansiedades pueden afectar a nuestros hijos. A veces los niños nos escuchan hablar de nuestros problemas laborales, de los problemas económicos o de salud ….y eso hace que los niños reconozcan la ansiedad de los padres y también comiencen a preocuparse. El ver y escuchar noticias sobre guerras, desastres naturales, accidentes, terrorismo….hace que los niños puedan llegar a preocuparse de su propia seguridad y la de las personas que quieren. La muerte, las separaciones, las enfermedades….son situaciones que unidas a las presiones cotidianas colaboran a incrementar el estrés que los niños padecen.
A diferencia de los adultos, los niños no son conscientes de que soportan una situación de estrés , y por ello, muchas veces no saben expresar su malestar. Muchos empiezan a quejarse de dolores de cabeza o abdominales….a mostrarse irritables, a llorar por todo, a disminuir su rendimiento académico, etc.

Podríamos resumir los principales síntomas de estrés infantil en dos grandes grupos:

-Síntomas físicos o conductuales: dolor de cabeza, molestias en el estomago, dificultades para dormir, pesadillas, conductas regresivas como hacerse pis en la cama, pérdida de apetito. En niños más pequeños adopción de nuevos hábitos como chuparse el dedo, enroscarse el cabello con el dedo, meterse el dedo en la nariz…

-Síntomas emocionales: ansiedad, preocupaciones, incapacidad para relajarse, miedos, accesos de llanto, rabia, conductas agresivas, aislamiento o negación a participar en actividades escolares o familiares, reacciones exageradas a problemas menores, uso de la mentira, cambios radicales en el desempeño académico….

Pero no vayáis a angustiaros por ello, podemos ayudar a nuestros hijos a enfrentar y manejar el estrés. Es obvio decir que asegurar un descanso y nutrición adecuados, así como dedicarles tiempo para hablar o mostrar interés por sus cosas y sus problemas, aumentarán las habilidades para enfrentar tales situaciones.
También puede resultar útil utilizar la literatura, libros escritos para los niños en los que ellos pueden identificarse con los personajes que atraviesan situaciones estrés y las enfrentan con éxito.
Desde Cips psicologos queremos colaborar aportando una habilidad para el manejo del estrés. Se trata de unas técnicas de relajación. Practiquemos con nuestros hijos diariamente y estaremos añadiendo a su caja de herramientas personal una más, sin duda útil y eficaz para enfrentarse al estrés.

Procedimiento de relajación muscular de koeppen

MANOS Y BRAZOS
Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están ahora tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el 1º; muy bien. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos).
BRAZOS Y HOMBROS
Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados. Ahora una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus brazos y hombros. Un último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate qué bien te sientes cuando estás relajado.
HOMBROS Y CUELLO
Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás sentad@ encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro allí. ¡Oh! de repente sientes una sensación de peligro. ¡Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón. Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del sol. ¡Cuidado! más peligro, rápido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más. ¡Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Relájate, ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.
MANDÍBULA
Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate qué bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien, vamos a masticar ahora otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, deja caer la mandíbula, es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese chicle. O.K., una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte que puedas, más fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien, ahora relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo más flojo que puedas.
CARA Y NARIZ
Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. ¡Bien! has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh! por ahí vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cómo tu cara está ahora más tranquila y relajada.
PECHO Y PULMONES
Vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire… aguanta a respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu pecho …… luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sofá o la cama donde estás tumbado…con el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan… ¡Fuera! … ¡échalas¡… y quédate respirando normal y notando esa sensación tan buena de tranquilidad, de dejadez de paz… respirando como tu respiras normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultad… ¡Vamos a respirar de nuevo profundamente ¡ coge el aire por tu nariz…hincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire….uno , dos y tres…. Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtiéndote en un globo que se va deshinchando, deshinchando hundiéndose, hundiéndose… aplastándose y quedándose tranquilo…
ESTOMAGO
Imagina que estás tumbado sobre la hierba, ¡Vaya! mira, por ahí viene un elefante, pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate, deja el estómago blandito y relajado lo más que puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! por ahí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago fuerte, si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño. Pon tu estómago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No podrás creerlo pero ahí vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estómago, está poniendo una pata encima de tí, tensa fuerte. Ahora ya parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.
Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro, intentando que tu estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago todo lo más que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relájate y siente cómo tu estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a través de esa valla. Mete el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta así, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas. Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.
PIERNAS Y PIES
Ahora imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitarás tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajado. Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo más dentro que puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. salte de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado.
IMAGEN POSITIVA
Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpo…cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueño, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar rosquillitas y hormigueo en los dedos de las manos … busca tus sensaciones de relajación… fíjate en ellas y disfrútalas… tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellas…y repetir lo que notas… calor… calor… flotar… flotar…
Vas a elegir una imagen para ti… TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo por estar allí ya estarías tranquilo y relajado…y te lo vas a imaginar lo mejor posible… lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes imaginarte lo que hueles… y como estás allí tumbado….en la hierba , en la arena, flotando en el mar, flotando en una nube blancade algodón, volando como una ave… tu imagen.
Y mantente en ella mientras que estas relajado…
¡Has terminado! No te levantes de golpe, estírate, abre los ojos, bosteza, sonríe… y ya te puedes


¿Por qué siempre voy a carreras?

¿Te has fijado alguna vez, en que lo primero que seguramente haces al despertar es mirar la hora? y en función de ésta, decides levantarte, o si tienes suerte, dormir un poco mas. Es decir, desde ya bien tempranito es el reloj el que marca nuestro día, y lo que es peor, la velocidad con la que hacemos las cosas. ¿O a caso te son ajenas perlas como, “siempre ando pendiente del reloj”, “odio ir a carreras”, “¡venga, que llegamos tarde!” o el archiconocido “¡no me da tiempo!”? Seguro que en algún momento han pasado por tu mente. ¿Cómo no vamos a estar estresados?

Es gracioso, pero en una ocasión me descubrí a mi misma haciendo la compra a tal velocidad que talmente parecía que me estuvieran persiguiendo, era cómo si mi mente fuese a la velocidad de la luz y mi cuerpo quisiera alcanzarla, ¡y eso que iba con la lista hecha!. Y es que es tan fácil contagiarse por la prisa… Si he llamado al ascensor pero creo que tarda, vuelvo a picar (como si eso hiciera que viniese mas rápido), si me conecto a internet y he de esperar unos segundo, ¡buff que lento va esto!, si voy en coche y ya se ha puesto verde el semáforo pero el de delante tarda unas milésimas en arrancar, mi mano ya busca el claxon y no hablemos de lo que todos conocemos por comida rápida, ¡rápida!.

¿Cuál es el problema de ir siempre a carreras? y cuando hablo de rapidez, ya no me refiero tanto a ir cual alma que lleva el diablo (a veces lo de correr es literal, lo sé, lo digo porque en ocasiones así salgo del trabajo para llegar a casa y poder darles a mis hijos el beso de buenas noches), si no más bien a la velocidad mental que llevan mis pensamientos, es como si mi cabeza estuviera siempre centrada en el futuro, en lo que me falta por hacer.

Te propongo una cosa, durante el día de hoy intenta observarte en cualquier situación cotidiana, en el trabajo, en la ducha, con los niños, en la comida, dando un paseo, haciendo algún recado…en la que tú quieras, y párate unos minutos a averiguar qué ronda tu cabeza, ¿estas en lo que celebras o quizá tan sólo está tu cuerpo y tu mente pertenece a las obligaciones? Pongo un ejemplo, imagínate que estas en una terraza tomando algo y disfrutando de la compañía de unos amigos, la conversación es agradable y el buen tiempo acompaña pero si tuviéramos acceso a tu mente, lo que aparecería es “buff con todo lo que tengo que hacer…”, o “me tengo que acordar de…”, “ay no sé cómo hacer esto…”, “qué pensarán de mi…” y así podría seguir hasta el infinito y mas allá.

El problema, por el que mas arriba pregunto, es muy simple, y es que si esa es mi tendencia, me va a costar muchíiiiiiisimo disfrutar del momento, no voy a percibir las pequeñas cosas, los detalles que enriquecen mis días haciéndolos diferentes y por tanto mi vida. No voy a sentir la tranquilidad que aparece cuando el sol calienta mi rostro, el descanso que me da el abrazo de esa persona a la que quiero, la liberación de las risas con los amigos o el amor cuando ves jugar a tus hijos. Todo eso y mucho más está en tu vida, no lo pases por alto.

En Cips Psicólogos te animamos a que centres tus sentidos en lo que estas haciendo.Para eso los niños son geniales, nunca tienen prisa, salvo que nosotros los contagiemos. Se paran a mirar, a escuchar, a tocar…intenta hacerlo tú también, eso te ayudará a tener una visión más real del presente, y por tanto, a ir más despacio.

Mañana ya es futuro y tan sólo puedo saber qué voy a hacer  (y no siempre se cumple) pero desconozco cómo voy a vivir lo que hago, así que piensa en hoy, en lo que estas haciendo y gana en calidad de vida.


Las vacaciones: ¿Estrés o Relajación?

vacaciones en la playa

El exceso de responsabilidades, los horarios inamovibles, la rutina diaria, el trabajo interminable…hacen que tanto nuestro cuerpo como mente necesiten un merecido descanso, es decir, VACACIONES.

Un estudio realizado por la empresa de viajes Kuoni y la organización sin ánimo de lucro Nuffield Health demuestra que tener unas buenas vacaciones sirve para mejorar nuestra salud:

  1. Mejoran los valores de la presión arterial
  2. Mejora la calidad del sueño
  3. Disminuyen los niveles de estrés
  4. Incremento del estado del ánimo

Pero conseguir unas buenas vacaciones no siempre es fácil, a algunos el estrés les acompaña durante este periodo, es lo que llamamos estrés estacional.

Este estrés se debe fundamentalmente a los cambios que representa este periodo vacacional frente a la rutina del resto del año y que impiden que se descargue la tensión por los mecanismos habituales.Su manifestación suele ser leve o moderada con síntomas como irritabilidad, inquietud o dificultades en las relaciones familiares y sociales.

Por eso desde Cips Psicólogos queremos ayudaros con algunas recomendaciones a tener en cuenta:

  • Antes de salir,  intenta terminar con la mayor cantidad de tareas laborales posibles, para que no queden pendientes y se produzcan llamadas indeseables. No nos olvidemos de que no somos imprescindibles. Aprende a delegar funciones.
  • Planifica con tiempo tu viaje y sé flexible ante posibles eventualidades.
  • Si el tiempo lo permite,  permanece unos días antes y después de las vacaciones en tu hogar, para adaptarte a los nuevos ritmos.
  • Cambia lo menos posible las rutinas de comida y sueño, tu cuerpo lo agradecerá, pero date algún capricho.
  • Olvídate por un rato de todo lo tecnológico: tablet, Ipad, movil, internet, redes sociales…disfruta de lo que tienes a tu alrededor.
  • Date permiso para hacer solamente lo que te apetezca, sin horarios estrictos.
  • Mantén unas expectativas razonables respecto a tu familia y amigos, para no agobiarnos y provocar discusiones.