Daría mi brazo por dormir una noche entera…

Quien no ha pasado alguna vez una mala noche, una noche eterna en la que no puedes dormir y miras constantemente como van pasando las horas en el reloj y son ya las tres de la mañana y te levantas a las siete, ¡y no hay manera de que morfeo se apiade de ti!. Es desesperante… ¿cómo te levantas al día siguiente? Buff, echo unos zorros. Te duele la cabeza, todo te molesta, te cuesta retener las cosas, estás agotado y que nadie se ponga en tu camino porque te lo llevas por delante.

Sé de lo que hablo porque desde hace 6 años (momento en el que nació mi hijo mayor), lo de dormir una noche entera se convirtió en un regalo de los dioses; cuando no es por la tos de uno es por el “quiero hacer pis” de la otra a horas intempestivas, “quiero agua”, “tengo una pesadilla” o lo mejor de todo, nadie se despierta y eso se me hace tan raro que la que no puede dormir soy yo.

Dejando el sueño-niños a un lado, diré que por desgracia cada vez hay más personas que presentan dificultades importantes para dormir, y ¿qué se puede hacer entonces?

Hay que saber que el sueño aparece cuando quiere y no puedo hacer nada voluntario e inmediato para conseguirlo, es más, muchas veces los esfuerzos para conciliar el sueño son uno de los principales motivos para no dormir ya que acabo estando en un estado de alerta tan grande que casi que estoy más preparado para hacer una yincana que para contar ovejas.

Aun así es cierto que hay ciertas pautas que pueden ayudarme a que no vea la cama como mi mayor enemigo.

Lo de la higiene del sueño, suele ser muy conocido: no hacer ejercicio intenso justo antes de dormir, no ir a la cama con hambre, sed, o ganas de ir al baño…no cenar mucho porque luego no voy a poder menearme, nada de café y ojito con el alcohol porque aunque me de sueño al principio hay bastante probabilidad de que me despierte a mitad de la noche.

Pero hay otra parte que se cuida menos, la cognitiva (lo que me ronda por la cabeza vaya).

Lo de consúltalo con la almohada, ni caso por favor. Acostúmbrate a hacer los planes del día por la mañana, así evitarás que puedan aparecer pensamientos angustiosos o excitantes y nada de que la cama sea un elemento para planificar.

No echar siestas durante el día y e intenta mantener horarios regulares para levantarte y acostarte.

Y sobre todo (sé que esto es difícil pero fundamental), si después de unos 15-20 mín de dar vueltas sigues despierto, levántate y fuera de la habitación dedicate a realizar alguna actividad tranquila hasta que empieces a sentirte adormecido porque si te quedas en la cama por pereza e intentando forzar el sueño conseguirás justo todo lo contrario. Se trata de asociar la habitación con el descanso y no con la agonía y el desánimo.

El no dormir bien es agotador por eso te animo a que si esto te pasa y no puedes conseguirlo tu solo busques la ayuda de un profesional.


Necesito dormir ya!!!!!

 

“¿Cuantas ovejitas tengo que contar para conseguir quedarme dormido?, ¿Por qué me levanto tan cansado por la mañana?, ¿Por qué cualquier ruido hace que me despierte y me desvele?”….. Muchas de estas preguntas nos las hemos hecho todos en alguna ocasión, bien porque puntualmente una noche no puedo dormir o porque ya son muchas las que he pasado sin pegar ojo.

Por este motivo hemos decidido abordar el problema del insomnio, y ayudaros a entender en que consiste y que podemos hacer para mejorarlo e incluso superarlo.

Hay un autor Espie (2002) que propone un modelo para entender el insomnio como un fallo de los mecanismos  que llevan a conciliar el sueño normalmente, par, a este autor, dormir bien es una función automática que se desencadena asociada a factores como:

  1. Una situación fisiológica determinada, es decir, un cansancio interno.
  2. Un momento del día, que es generalmente la llegada de la noche.
  3. Un ambiente adecuado, como una cama y una habitación agradables.

Estos estímulos, internos y externos, facilitan una desactivación fisiológica y una desactivación cognitiva, que son necesarias para que el sueño se desencadene. Cualquier fallo en estos elementos puede conducir a dormir mal una noche, pero si se rompe el automatismo se puede entrar en un proceso crónico que da lugar al insomnio.

El tratamiento consiste en restaurar los mecanismos que se han roto, lo que implica dar dos pasos: Restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática y Lograr que se establezca el automatismo.

Algunas de las pautas a seguir para mejorar el sueños son:

Higiene del sueño: conseguir las condiciones fisiológicas adecuadas.

  1. Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
  2. Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
  3. Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
  4. Evitar la ingesta de café, te, colas, nicotina o cualquier estimulante del s.n.c. durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
  5. El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche.

Conseguir un ambiente adecuado: Control de estímulos físicos

  1. Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea adecuada.
  2. Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.
  3. Los ruidos son un factor importante distorsionador del sueño por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.

La desactivación física:

  1. Aprender a relajarnos, la respiración es un buen método de relajación. El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivación fisiológica (Wilhelm et al, 2001).

La desactivación cognitiva

  1. La intención paradójica dando la instrucción de seguir todos los pensamientos que se están teniendo sin establecer ninguna lucha para evitarlos, incluso se escriben para materializarlos y hacerlos concretos, por supuesto se tiene que hacer fuera de la cama.
  2. También se ha propuesto la observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.
  3. La meditación. Las técnicas mencionadas en el punto anterior, en realidad, son formas de meditación que tienen como resultado, que no objetivo, dejar la mente en blanco. En este sentido la utilización de un mantra o de una tarea cognitiva que nos requiera mucha atención y que no tenga relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revés, puede ayudar a controlar los pensamientos.
  4. La imaginación dirigida. Harvey A. G.(2001) propone que se utilice la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.
  5. La interrupción de la estancia en la cama cuando no se duerme también sirve para este fin, aunque su misión principal sea asociar la cama al sueño.

Adecuar el sueño a un momento concreto del día

  1. No echar ni sueñecitos ni siestas durante el día.
  2. Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse.
  3. Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño.

La cama como elemento desencadenante del sueño

  1. No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o el sexo. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, discutir con su pareja, o comer en la cama.
  2. Cuando se haya metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váyase a otra habitación. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.