Necesito dormir ya!!!!!

 

“¿Cuantas ovejitas tengo que contar para conseguir quedarme dormido?, ¿Por qué me levanto tan cansado por la mañana?, ¿Por qué cualquier ruido hace que me despierte y me desvele?”….. Muchas de estas preguntas nos las hemos hecho todos en alguna ocasión, bien porque puntualmente una noche no puedo dormir o porque ya son muchas las que he pasado sin pegar ojo.

Por este motivo hemos decidido abordar el problema del insomnio, y ayudaros a entender en que consiste y que podemos hacer para mejorarlo e incluso superarlo.

Hay un autor Espie (2002) que propone un modelo para entender el insomnio como un fallo de los mecanismos  que llevan a conciliar el sueño normalmente, par, a este autor, dormir bien es una función automática que se desencadena asociada a factores como:

  1. Una situación fisiológica determinada, es decir, un cansancio interno.
  2. Un momento del día, que es generalmente la llegada de la noche.
  3. Un ambiente adecuado, como una cama y una habitación agradables.

Estos estímulos, internos y externos, facilitan una desactivación fisiológica y una desactivación cognitiva, que son necesarias para que el sueño se desencadene. Cualquier fallo en estos elementos puede conducir a dormir mal una noche, pero si se rompe el automatismo se puede entrar en un proceso crónico que da lugar al insomnio.

El tratamiento consiste en restaurar los mecanismos que se han roto, lo que implica dar dos pasos: Restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática y Lograr que se establezca el automatismo.

Algunas de las pautas a seguir para mejorar el sueños son:

Higiene del sueño: conseguir las condiciones fisiológicas adecuadas.

  1. Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
  2. Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
  3. Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
  4. Evitar la ingesta de café, te, colas, nicotina o cualquier estimulante del s.n.c. durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
  5. El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche.

Conseguir un ambiente adecuado: Control de estímulos físicos

  1. Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea adecuada.
  2. Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.
  3. Los ruidos son un factor importante distorsionador del sueño por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.

La desactivación física:

  1. Aprender a relajarnos, la respiración es un buen método de relajación. El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivación fisiológica (Wilhelm et al, 2001).

La desactivación cognitiva

  1. La intención paradójica dando la instrucción de seguir todos los pensamientos que se están teniendo sin establecer ninguna lucha para evitarlos, incluso se escriben para materializarlos y hacerlos concretos, por supuesto se tiene que hacer fuera de la cama.
  2. También se ha propuesto la observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.
  3. La meditación. Las técnicas mencionadas en el punto anterior, en realidad, son formas de meditación que tienen como resultado, que no objetivo, dejar la mente en blanco. En este sentido la utilización de un mantra o de una tarea cognitiva que nos requiera mucha atención y que no tenga relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revés, puede ayudar a controlar los pensamientos.
  4. La imaginación dirigida. Harvey A. G.(2001) propone que se utilice la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.
  5. La interrupción de la estancia en la cama cuando no se duerme también sirve para este fin, aunque su misión principal sea asociar la cama al sueño.

Adecuar el sueño a un momento concreto del día

  1. No echar ni sueñecitos ni siestas durante el día.
  2. Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse.
  3. Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño.

La cama como elemento desencadenante del sueño

  1. No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o el sexo. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, discutir con su pareja, o comer en la cama.
  2. Cuando se haya metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váyase a otra habitación. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.

 


Qué hago si tengo ansiedad

Si estas leyendo esto, seguramente es porque en algún momento has sufrido la gran epidemia del siglo XXI, la temida y contagiosa ansiedad. Y es que dejarse llevar por los pensamientos negativos es tan fácil…“esto no me va a salir”, “no se qué hacer…”, “y si tomo esta decisión y luego sale mal”, “no puedo”, “no lo voy a conseguir nunca”, “y si fallo…”, “y si me echan…”,”si le digo que no seguro que se enfada”, y así podría seguir hasta el infinito y mas allá.

Para entender bien qué es la ansiedad, voy a dar una explicación de andar por casa porque así es como me gusta que me cuenten las cosas a mi. La ansiedad es una estado emocional, que aparece cuando interpreto que algo tremendamente negativo va a ocurrir. Como dice A. Roche, es un arroyito de temor que corre por la mente, si se alimenta puede convertirse en un torrente que arrastrará todos nuestros pensamientos.

¿Cómo puedo saber si la he padecido o la estoy viviendo? Sus síntomas son múltiples y variados, en nuestra pagina web aparecen algunos de ellos y por desgracia son archiconocidos. La angustia, la preocupación constante, el nudo en el estómago, la inquietud, la dificultad para disfrutar del presente, la presión en el pecho, la incertidumbre… y es que es curioso, pero un tanto por ciento muy muy elevado de las consultas que hoy en día tenemos en nuestro despacho son por ansiedad. ¿Qué es lo peor? que la mayoría de las personas se acostumbran a vivir así, como es lo de siempre ya no se me hace raro, sólo me asusto cuando de repente me cuesta mucho respirar, o dormir, o no puedo dejar de comer, o aprieto mucho los dientes, o aparecen problemas de equilibrio, o ya no sé qué hacer con el estómago…es decir, cuando mi malestar ya es físico y me veo limitado para hacer ciertas cosas. Cuando eso ocurre, créeme, eso significa que llevas mucho tiempo aguantando el malestar, la preocupación, y tu cuerpo, que ya no puede mas, te esta avisando.

Lo primero que te aconsejamos en Cips Psicólogos, es que te centres en el presente, que busques pruebas reales de lo que te atormenta (el miedo, la angustia son emociones, no pruebas) e intenta conseguir otra interpretación de lo que está sucediendo, seguro que la hay aunque de primeras te parezca imposible. Si un amigo te contase a ti lo que te agobia, ¿qué le dirías? quizá eso pueda ayudarte.

Escapa de los “y si…”, los “tengo qué…” y el “siempre, todo, nunca”, sólo conseguirás meterte en un bucle del que luego es difícil salir.

Dedica unos 10 min a respirar profundamente, inspira mientras te repites la palabra “profundo” y expira diciéndote “lento”, ayudará a que tu cuerpo se relaje y tu mente se centre en el ahora.

Y sobre todo, lo más importante, no hagas caso omiso a tu estado actual, no pongas parches a lo que te sucede, si quieres aprender a combatir la ansiedad nosotros podemos ayudarte.