Descubriendo el mindfulness

Es difícil encontrar en español una traducción exacta para el término mindfulness. Podríamos traducirlo como atención plena. Implica centrarse en el momento presente de una manera activa, siendo conscientes de la experiencia que estamos viviendo dentro o fuera de nosotros, tal y como es, sin pretender controlarla, ya sea un pensamiento, una emoción, un recuerdo, un movimiento, etc. Se trata de permanecer en una situación sintiendo y  observando lo que sucede pero sin juzgar ni intervenir. Esto permite que lo que tiene que suceder suceda de un modo completo, sintiéndolo hasta el final.

El mindfulness es una técnica procedente del budismo Zen que se ha estado practicando durante más de 2.500 años y que ahora la psicología científica está investigando e incorporando como parte de la psicoterapia. En los años 90 los psicólogos empezaron a tener presentes estas técnicas nacidas del budismo y a crear nuevas psicoterapias que las integraban.

El mindfulness es un estado que te ayuda a sentirte relajado, alerta y en paz. Los estudios realizados demuestran que reduce el estrés, hace que sea más fácil soportar el dolor, reduce la depresión y aumenta la autoaceptación y autoconocimiento. Te ayuda a despegarte de tus propias reacciones, a verlas desde fuera y con mayor claridad y perspectiva. Pero sobre todo te ayuda a controlar tu mente y todo lo que sucede en ella: pensamientos, emociones, recuerdos, imágenes mentales. El mindfulness te ayuda a tomar las riendas de tu mente. El mindfulness te ayuda también a estar en el presente, que es el único lugar donde puedes ser verdaderamente feliz, no rumiando el pasado o soñando con el futuro.

Las muchas investigaciones realizadas han mostrado que el mindfulness no solo tiene beneficios emocionales sino también físicos. Por ejemplo, ayuda a manejar el dolor, reduce la presión sanguínea, hace mejorar ciertas enfermedades de la piel y ayuda a dormir mejor. Las personas que lo practican habitualmente muestran menos signos de estrés, ven las situaciones complicadas como menos estresantes y más manejables.

Desde Cips psicólogos, queremos animaros a probar, a iniciaros en la práctica del mindfulnes para sentir todos los beneficios que su práctica aporta. Para ello os dejamos el siguiente enlace, para que podáis empezar a practicar.

http://www.ivoox.com/vicente-simon-mindfulness-03-meditacion-de-la-respiracion-audios-mp3_rf_1140234_1.html


Necesito dormir ya!!!!!

 

“¿Cuantas ovejitas tengo que contar para conseguir quedarme dormido?, ¿Por qué me levanto tan cansado por la mañana?, ¿Por qué cualquier ruido hace que me despierte y me desvele?”….. Muchas de estas preguntas nos las hemos hecho todos en alguna ocasión, bien porque puntualmente una noche no puedo dormir o porque ya son muchas las que he pasado sin pegar ojo.

Por este motivo hemos decidido abordar el problema del insomnio, y ayudaros a entender en que consiste y que podemos hacer para mejorarlo e incluso superarlo.

Hay un autor Espie (2002) que propone un modelo para entender el insomnio como un fallo de los mecanismos  que llevan a conciliar el sueño normalmente, par, a este autor, dormir bien es una función automática que se desencadena asociada a factores como:

  1. Una situación fisiológica determinada, es decir, un cansancio interno.
  2. Un momento del día, que es generalmente la llegada de la noche.
  3. Un ambiente adecuado, como una cama y una habitación agradables.

Estos estímulos, internos y externos, facilitan una desactivación fisiológica y una desactivación cognitiva, que son necesarias para que el sueño se desencadene. Cualquier fallo en estos elementos puede conducir a dormir mal una noche, pero si se rompe el automatismo se puede entrar en un proceso crónico que da lugar al insomnio.

El tratamiento consiste en restaurar los mecanismos que se han roto, lo que implica dar dos pasos: Restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática y Lograr que se establezca el automatismo.

Algunas de las pautas a seguir para mejorar el sueños son:

Higiene del sueño: conseguir las condiciones fisiológicas adecuadas.

  1. Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
  2. Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
  3. Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
  4. Evitar la ingesta de café, te, colas, nicotina o cualquier estimulante del s.n.c. durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
  5. El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche.

Conseguir un ambiente adecuado: Control de estímulos físicos

  1. Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea adecuada.
  2. Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.
  3. Los ruidos son un factor importante distorsionador del sueño por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.

La desactivación física:

  1. Aprender a relajarnos, la respiración es un buen método de relajación. El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivación fisiológica (Wilhelm et al, 2001).

La desactivación cognitiva

  1. La intención paradójica dando la instrucción de seguir todos los pensamientos que se están teniendo sin establecer ninguna lucha para evitarlos, incluso se escriben para materializarlos y hacerlos concretos, por supuesto se tiene que hacer fuera de la cama.
  2. También se ha propuesto la observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.
  3. La meditación. Las técnicas mencionadas en el punto anterior, en realidad, son formas de meditación que tienen como resultado, que no objetivo, dejar la mente en blanco. En este sentido la utilización de un mantra o de una tarea cognitiva que nos requiera mucha atención y que no tenga relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revés, puede ayudar a controlar los pensamientos.
  4. La imaginación dirigida. Harvey A. G.(2001) propone que se utilice la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.
  5. La interrupción de la estancia en la cama cuando no se duerme también sirve para este fin, aunque su misión principal sea asociar la cama al sueño.

Adecuar el sueño a un momento concreto del día

  1. No echar ni sueñecitos ni siestas durante el día.
  2. Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse.
  3. Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño.

La cama como elemento desencadenante del sueño

  1. No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o el sexo. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, discutir con su pareja, o comer en la cama.
  2. Cuando se haya metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váyase a otra habitación. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.

 


¿Los niños se estresan?

Cuando veo a mis hijas jugar felices y despreocupadas, no puedo evitar sentir como sentiría cualquier padre o cualquier madre la satisfacción de cumplir mi tarea de proveer de atención y cuidados a las más pequeñas de la familia y garantizarles un mundo sin problemas ni preocupaciones. Si los niños no tienen que pagar facturas, ni trabajar, y viven ajenos a las obligaciones….¿de que iban a preocuparse?
Pues, siento ser yo quien les diga que ¡de muchas cosas! Incluso los niños más pequeños tienen preocupaciones y conviven con el estrés en alguna medida.
En edad preescolar, el separarse de los padres puede ocasionarles ansiedad, la llegada de un nuevo hermanito, perder o romper su juguete favorito…..son sin duda fuentes de estrés. En edad escolar la principal fuente de estrés se ubica en el contexto escolar. A medida que los niños crecen , las presiones académicas y sociales aumentan y esto crea estrés. A veces los niños están tan ocupados que no tienen tiempo de jugar o relajarse después del colegio.
Por otro lado, nuestras propias ansiedades pueden afectar a nuestros hijos. A veces los niños nos escuchan hablar de nuestros problemas laborales, de los problemas económicos o de salud ….y eso hace que los niños reconozcan la ansiedad de los padres y también comiencen a preocuparse. El ver y escuchar noticias sobre guerras, desastres naturales, accidentes, terrorismo….hace que los niños puedan llegar a preocuparse de su propia seguridad y la de las personas que quieren. La muerte, las separaciones, las enfermedades….son situaciones que unidas a las presiones cotidianas colaboran a incrementar el estrés que los niños padecen.
A diferencia de los adultos, los niños no son conscientes de que soportan una situación de estrés , y por ello, muchas veces no saben expresar su malestar. Muchos empiezan a quejarse de dolores de cabeza o abdominales….a mostrarse irritables, a llorar por todo, a disminuir su rendimiento académico, etc.

Podríamos resumir los principales síntomas de estrés infantil en dos grandes grupos:

-Síntomas físicos o conductuales: dolor de cabeza, molestias en el estomago, dificultades para dormir, pesadillas, conductas regresivas como hacerse pis en la cama, pérdida de apetito. En niños más pequeños adopción de nuevos hábitos como chuparse el dedo, enroscarse el cabello con el dedo, meterse el dedo en la nariz…

-Síntomas emocionales: ansiedad, preocupaciones, incapacidad para relajarse, miedos, accesos de llanto, rabia, conductas agresivas, aislamiento o negación a participar en actividades escolares o familiares, reacciones exageradas a problemas menores, uso de la mentira, cambios radicales en el desempeño académico….

Pero no vayáis a angustiaros por ello, podemos ayudar a nuestros hijos a enfrentar y manejar el estrés. Es obvio decir que asegurar un descanso y nutrición adecuados, así como dedicarles tiempo para hablar o mostrar interés por sus cosas y sus problemas, aumentarán las habilidades para enfrentar tales situaciones.
También puede resultar útil utilizar la literatura, libros escritos para los niños en los que ellos pueden identificarse con los personajes que atraviesan situaciones estrés y las enfrentan con éxito.
Desde Cips psicologos queremos colaborar aportando una habilidad para el manejo del estrés. Se trata de unas técnicas de relajación. Practiquemos con nuestros hijos diariamente y estaremos añadiendo a su caja de herramientas personal una más, sin duda útil y eficaz para enfrentarse al estrés.

Procedimiento de relajación muscular de koeppen

MANOS Y BRAZOS
Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están ahora tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón y trata de exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el 1º; muy bien. Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos).
BRAZOS Y HOMBROS
Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus hombros se sienten ahora más relajados. Ahora una vez más, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus brazos y hombros. Un último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate qué bien te sientes cuando estás relajado.
HOMBROS Y CUELLO
Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás sentad@ encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro allí. ¡Oh! de repente sientes una sensación de peligro. ¡Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón. Ahora el peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del cálido sol, relájate y siente el calor del sol. ¡Cuidado! más peligro, rápido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás relajado que cuando estás tenso. Una vez más. ¡Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Relájate, ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.
MANDÍBULA
Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate qué bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien, vamos a masticar ahora otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, deja caer la mandíbula, es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese chicle. O.K., una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte que puedas, más fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien, ahora relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo más flojo que puedas.
CARA Y NARIZ
Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. ¡Bien! has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh! por ahí vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cómo tu cara está ahora más tranquila y relajada.
PECHO Y PULMONES
Vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire… aguanta a respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu pecho …… luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sofá o la cama donde estás tumbado…con el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan… ¡Fuera! … ¡échalas¡… y quédate respirando normal y notando esa sensación tan buena de tranquilidad, de dejadez de paz… respirando como tu respiras normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultad… ¡Vamos a respirar de nuevo profundamente ¡ coge el aire por tu nariz…hincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire….uno , dos y tres…. Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtiéndote en un globo que se va deshinchando, deshinchando hundiéndose, hundiéndose… aplastándose y quedándose tranquilo…
ESTOMAGO
Imagina que estás tumbado sobre la hierba, ¡Vaya! mira, por ahí viene un elefante, pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate, deja el estómago blandito y relajado lo más que puedas. Así te sientes mucho mejor. ¡Oh! por ahí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago fuerte, si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño. Pon tu estómago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y cuando lo dejas relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No podrás creerlo pero ahí vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estómago. Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estómago, está poniendo una pata encima de tí, tensa fuerte. Ahora ya parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo está bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.
Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro, intentando que tu estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago todo lo más que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relájate y siente cómo tu estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a través de esa valla. Mete el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta así, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas. Relájate ahora, deja que tu estómago vuelva a su posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.
PIERNAS Y PIES
Ahora imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitarás tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajado. Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo más dentro que puedas. Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. salte de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado.
IMAGEN POSITIVA
Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpo…cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueño, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar rosquillitas y hormigueo en los dedos de las manos … busca tus sensaciones de relajación… fíjate en ellas y disfrútalas… tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellas…y repetir lo que notas… calor… calor… flotar… flotar…
Vas a elegir una imagen para ti… TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo por estar allí ya estarías tranquilo y relajado…y te lo vas a imaginar lo mejor posible… lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes imaginarte lo que hueles… y como estás allí tumbado….en la hierba , en la arena, flotando en el mar, flotando en una nube blancade algodón, volando como una ave… tu imagen.
Y mantente en ella mientras que estas relajado…
¡Has terminado! No te levantes de golpe, estírate, abre los ojos, bosteza, sonríe… y ya te puedes