Dicen que no hay nada como vivirlo para entenderlo. Yo siempre pensé que un mínimo ejercicio de empatía podría ser suficiente para comprender lo que puede suponer una noche sin dormir….pero ahora que lo he experimentado personalmente he vivido en primera persona las evidentes consecuencias en el día a día de la falta de sueño. Y es que no dormir, dormir poco o mal puede convertirse en una auténtica tortura.
El sueño es una parte esencial de la vida del ser humano y, como necesidad biológica, permite restablecer prácticamente todas las funciones del organismo. Los trastornos de sueño se encuentran entre los problemas de salud no declarados (es decir, por los que no se consulta) más importantes. Entre ellos destaca, por su magnitud, el insomnio. El insomnio es el trastorno de sueño más prevalente, tanto en población general como clínica, y se ha demostrado que no sólo tiene una importante repercusión inmediata a nivel físico y psicosocial, sino también a largo plazo; es decir, es un factor de riesgo para problemas cardiovasculares y psicopatológicos, como la depresión.
Entre sus consecuencias podríamos incluir la disminución de la capacidad de atención, el retraso en la capacidad a de reacción ante estímulos, disminución en la capacidad de toma de decisiones, empeoramiento de la memoria, deterioro de determinadas funciones cerebrales, como la flexibilidad y la originalidad de pensamiento o perspicacia, la pérdida de control del humor….consecuencias todas ellas que pueden derivar en la alteración del rendimiento de las tareas escolares y laborales, así como disminuir la calidad de vida y como anteriormente decía afectar a nuestra salud.
Desde la terapia cognitivo-conductual para el insomnio hay 3 objetivos fundamentales para recuperar el sueño de calidad:
1-Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas, cambiando hábitos personales que nos alejan de ese objetivo.
-Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
-Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
-Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
-Evitar la ingesta de café, te, colas, nicotina o cualquier estimulante del s.n.c. durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
-El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume mucho agua por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con sed en medio del sueño.
2-Mantener un ambiente propicio para el sueño.
-Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea adecuada.
-Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.
-Los ruidos son un factor importante distorsionador del sueño por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.
3-Conseguir una desactivación física y cognitiva.
-Las técnicas de relajación muscular y de respiración relajada se han utilizado clásicamente para propiciar el sueño ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y por lo tanto propicia la desactivación fisiológica.
-La desactivación cognitiva se considera muy importante, ya que muchas veces el insomnio es causado por el rumiar constante en torno a los mismos temas, preocupaciones y pensamientos automáticos negativos. Para ello la intención paradójica, la observación del pensamiento, la meditación, la imaginación dirigida entre otras técnicas, ayudarán a crear ese estado mental propicio para conseguir un sueño de calidad.
